Viele Hochsensible profitieren von einer glutenfreien und milcheiweißfreien Kost. Und natürlich bleiben auch nach dem Buch Ernährung für Hochsensible noch Fragen und Küchengeheimnisse rund um glutenfreie Getreide-Alternativen. Dieser Beitrag ist der Beginn einer kulinarischen Reise zur glutenfreien Körnervielfalt dieser Welt.

Erste Annäherungen

Jedes Nahrungsmittel hat seine Vorzüge und Widerspenstigkeiten in der Küche. Das gilt im Besonderen auch für die vielen glutenfreien Getreide-Alternativen. So sind viele glutenfreie Getreide-Alternativen besonders bekömmlich. So sind beispielsweise Allergien und Unverträglichkeiten gegen Hirse oder Amaranth sehr selten. Doch wollen wir Mitteleuropäer sind nun mal unser tägliches Brot und so sollen sich auch die glutenfreien Körnchen in luftige Laibe und Wecken verwandeln. Und da verlangen sie uns dann doch einiges an Know-How und Kreativität ab. Das fehlende Gluten verlangt nach neuen Teigführungen, nach Konsistenzverbesserung usw. Und weil wir hier auch noch die Hochsensibilität mit ihren besonderen Bedürfnissen im Blick haben, braucht es zudem kleine Kniffe für eine optimale Bekömmlichkeit.

Doch gehen die Menschen seit Jahrtausenden mit den glutenfreien Zerealien und Pseudozerealien um. Und so gibt es überall in den ursprünglichen Traditionen auch wertvolle Erfahrungen. Diese als Inspirationen wertzuschätzen und in unsere modernen Lebensumstände zu übersetzen ist der Weg zum Genuss.

Getreide oder Zerealien, pseudo oder echt … was ist das?

Als »Getreide« oder »Zerealien« werden die Samen von Süßgräsern (Poaceae) bezeichnet, die gegessen werden. Je nach Kontext werden auch die Getreidepflanzen als Getreide bzw. Zerealien bezeichnet. Hierzu zählen zunächst die glutenhaltigen Brotgetreide (Dinkel, Einkorn, Emmer, Gerste, Kamut, Roggen, Triticale, Weizen). Zu den glutenfreien Getreide-Alternativen gehören Hafer, Hirse, Mais, Reis, Sorghum und Wildreis zu den Zerealien. Hingegen sind Buchweizen, Amaranth, Quinoa und Canihua keine Süßgräser. Da sie jedoch wie Getreide verwendet werden, werden sie als »Pseudogetreide« bzw. »Pseudozerealien« bezeichnet.

Eine Anmerkung: Um der Lesbarkeit willen werde ich im Weiteren nur von »Getreiden« bzw. »Zerealien« anstelle von »Getreide und Pseudogetreide« sprechen. Es sind jeweils beide Gruppen gemeint, soweit nicht besonders angegeben.

Je kleiner, desto besser – warum sind kleinkörnige Zerealien wertvoller?

Das Wertvollste am Samenkorn ist der Keim. Dort reichern die Pflanzen ungesättigte Fette, Vitamine und Schutzstoffe an, um dem Keim gute Startbedingungen zu schaffen. Das Zweitwertvollste am Samenkorn ist die Schale. Auch in der Schale konzentrieren sich wertvolle Inhaltsstoffe, um das Samenkorn gut zu schützen. Je kleinkörniger ein Samen ist, desto höher ist nun der Keim- und Schalenanteil am essbaren Anteil. Deshalb sind kleinkörnige Saaten für uns generell wertvoller als großkörnige.

Ein weiterer Grund liegt in der züchterischen Bearbeitung. Großkörnig sind die typischen Brotgetreide vor allem deshalb, weil man sie auf hohe Erträge hin gezüchtet hat. So erntet man heute etwa dreimal so viel Weizen wie Hirse von einem Feld. Sekundäre Inhaltsstoffe wurden in der Züchtung hingegen vernachlässigt. So entstanden Sorten mit großem Mehlkörper, hohem Stärkeanteil, aber wenig anderen wertgebenden Inhaltsstoffen.

Ein dritter Grund liegt in den Anbaumethoden. Stickstoffbetonte Düngung verringert den Gehalt an wertgebenden Inhaltsstoffen. Schon Prof. Werner Schuphan (Mensch und Nahrungspflanze. Der Biologische Wert der Nahrungspflanze in Abhängigkeit von Pestizideinsatz, Bodenqualität und Düngung, 1976) https://www.springer.com/de/book/9789061935575

Zu den Top Getreide-Alternativen gehören deshalb Amaranth, Quinoa, Canihua, Hirse, Sorghum, Teff, Buchweizen.

Ebenfalls glutenfrei, jedoch deutlich weniger wertvoll sind deshalb Reis und Mais. Auf den untersten Plätzen der Wertigkeit rangieren Auszugsmehle, da hier Keim und Schalenanteile abgetrennt werden.

Buchweizen – das Korn der Moorbauern, Bergler und Steppenvölker

Mein Favorit unter den Getreide-Alternativen ist der Buchweizen. Trotz dieses Namens ist er kein Getreide. Vielmehr ist er ein Knöterichgewächs (Polygonaceae) und verwandt mit Ampfer und anderen Wildkräutern. Entsprechend enthält er kein Gluten.

Der Buchweizen wurde dort zum Begleiter des Menschen, wo die Böden zu schlecht oder die Sommer zu kurz waren für Getreideanbau. Ausläufer dieser Traditionen finden wir noch in der Steiermark, in der Lüneburger Heide, in der Bretagne, in Russland, China usw. Entsprechend hat die Pflanze recht unterschiedliche Namen bekommen. Den Romanischsprachigen ist sie als Sarrazener Korn (grano saraceno, trigo sarraceno, sarrasin) bekannt, im Norden und Osten als Heidenkorn (slaw. Pohanka).

Dieses Hintergrundwissen ist mir immer wieder überaus nützlich bei der Suche nach Inspirationen. Und es hilft auch, sich mit seiner glutenfreien Ernährung weniger außerirdisch zu fühlen. Denn in diesen Regionen werden wir auch fündig nach Zubereitungsarten. So bereitet man Blinis, Lüneburger Buchweizentorte, Münsterländer Pfannkuchen mit Prütt, Galettes bretonnes und anderes mehr.

Leider darf man bereits ab 20 % Buchweizenanteil ein Brot als Buchweizenbrot bezeichnen. Ein reines Buchweizenbrot-Rezept finden Sie im Beitrag Bernhard’s Buchweizenbrot. Auch bei Blinis und Galettes bretonnes ist inzwischen oft glutenhaltiges Mehl mit im Spiel. Fragen Sie also nach!

Welcher Buchweizen wofür?

Gedarrter Buchweizen hat einen bräunlichen Grundton mit helleren und dunkleren Körnern. Ist er über offenem Feuer gedarrt worden, hat er ein leicht rauchiges Aroma, das an Grünkern erinnert. Er ist gut für alle Verwendungen, wo ein körniges Ergebnis gewünscht wird und ein herzhafteres Aroma passend ist. Man kann ihn Dämpfen, in Aufläufe und Hackbraten mischen, als Brei kochen. Gebäck gelingt jedoch nicht damit.

Ungedarrter Buchweizen hat einen leicht grünlichen Grundton. Für Gebäck ist nur dieser Buchweizen geeignet, da nur dieser gute Backeigenschaften hat.

Buchweizenmehl Gute Backeigenschaften hat nur Buchweizenmehl aus ungedarrtem Buchweizen. Es hat einen feinen Geschmack und eignet sich für leichte Teige und Massen aller Art. Vom herzhaften Brot über Kuchen bis zum süßen Gebäck, von Plinsen, über Ausbackteige und Pfannkuchen gelingt damit fast alles. Natürlich wird das Gebäck innen eine hellgraue Farbe haben, die wir als Ausdruck seiner Wertigkeit annehmen können.

Leider wird Buchweizenmehl vielfach auf Anlagen hergestellt, mit denen auch glutenhaltige Mehle hergestellt werden. Dadurch gelangt Gluten ins Buchweizenmehl. Für eine glutenfreie Kost ist deshalb darauf zu achten, dass das Mehl als glutenfrei deklariert ist.

In russischen Läden habe ich auch Mehl aus gedarrtem Buchweizen gesehen. Es hat eine leicht bräunliche Farbe und wird offenbar für Breie benutzt. Zum Backen etc. ist es jedoch ungeeignet.

Saponine reduzieren im Buchweizen

Buchweizen enthält diverse wertgebende Inhaltsstoffe, darunter nennenswerte Mengen an Rutin (Rutin content in buckwheat (Fagopyrum esculentum Moench) food materials and products). Rutin ist ein Schutzstoff für Venen und Darm.

Er enthält jedoch auch Saponine. Diese sind zwar grundsätzlich wertvoll, machen jedoch manchen Menschen Verdauungsbeschwerden. Um die Saponine zu reduzieren, kann man Buchweizenkörner blanchieren. Dazu kocht man den Buchweizen mit kaltem Wasser auf, lässt ihn kurz ziehen und seiht ab. Dann gart man die Körner in frischem Wasser fertig. Auch das Toasten in der Pfanne (trocken erhitzen ohne nennenswerte Bräunung) verbessert die Bekömmlichkeit. Was für körnig gekochten Buchweizen problemlos anwendbar ist, funktioniert bei Buchweizenmehl natürlich nicht. Beim Backen hilft eine lange Teigführung … besonders mit Sauerteig … weiter. Wenn das alles nicht funktioniert für Sie, dann ist vielleicht die nächste Getreide-Alternative ihr künftiger Favorit.

Hirse – süßer Brei und noch viel mehr

Wenn wir von »Hirse« sprechen, dann denken wir allgemein an kleine gelbliche Kügelchen, adrett verpackt. Wir ahnen kaum etwas von der Vielfalt an Hirsen, die weltweit die Teller füllen. Tatsächlich gibt es weltweit an die hundert Hirsearten, die in der Küche verwendet werden. Auch Teff, Sorghum und Braunhirse gehören dazu. Hatomugi (Hiobstränen, chinesische Perlhirse) sind noch online zu besorgen.

Der Beitrag Glutenfreie Getreide-Alternativen in der Küche erschien zuerst auf Várzea Milagrosa.

»… Commercial gluten-free products primarily contain rice flour as a substitute. Emerging evidence suggests rice-based products can contain high levels of toxic metals; rice is a recognized source of arsenic and methylmercury exposure.« (The Unintended Consequences of a Gluten-free Diet Bulka, Catherine M.; Davis, Matthew A.; Karagas, Margaret R.; Ahsan, Habibul; Argos, Maria; Epidemiology: May 2017 – Volume 28 – Issue 3 – p e24–e25 )

Kommerzielle Glutenfrei-Produkte enthalten primär Reismehl als Ersatzstoff. Neue Erkenntnisse deuten darauf hin, dass reisbasierte Produkte hohe Mengen toxischer Metalle enthalten können; Reis ist eine bekannte Quelle einer Arsen- und Methylquecksilberbelastung. (Übers. v Verf. d. Beitr.)

Noch verstehen wir Reis als Fruchtbarkeitssymbol bei Hochzeiten und als Symbol für Wohlstand. Müssen wir uns davon verabschieden oder was ist dran an den Aussagen der Studie?

Schwermetalle im Reis sind ein lang bekanntes Thema und insofern ist der Studienansatz richtig, dass eine konventionelle glutenfreie Kost zu einer erhöhten Aufnahme führen kann.

Quecksilber ist ein Anreicherungsgift und damit in jeder Menge problematisch. Dennoch scheint das Problem in den klassischen Reisländern nur wenig auf die Volksgesundheit durchzuschlagen. Auch die Studie kommt zu keinem klaren Ergebnis. Die präsentierten Zahlen zeigen sogar etwas Erstaunliches: im Urin der glutenfrei Essenden waren die Schwermetalle deutlich erhöht. Im Blut hingegen waren die Werte auf dem Niveau der Kontrollgruppe. Erwartbar wären ebenfalls erhöhte Werte gewesen.

Arsen gilt in geringen Mengen als tolerierbar. Selbst in deutschem Trinkwasser dürfen bis zu 10 µg/l enthalten sein. Durch die Zubereitung kann der Arsengehalt ebenfalls deutlich gesenkt werden. Prof. Andy Meharg stellte zudem in einer BBC-Sendung seine Zubereitungsversuche vor, mit denen er Arsen um bis zu 80 % (weißer Reis über Nacht eingeweicht und klargespült) senken konnte. Bei körnig gekochtem Reis kann man der Belastung also entgegenwirken. In der Verwendung als Backmehl ist allerdings keine Auswaschung möglich.

Empfehlungen

Generell gehört selbst Vollkornreis nur zum Mittelfeld bei den wertgebenden Inhaltsstoffen. Körnig gekochter Reis sollte also ohndies nicht im Vordergrund stehen in der Kost. Empfehlenswert ist es, viel mehr Vielfalt mit natürlich glutenfreien Zutaten ins Essen zu bringen. Buchweizen, Hirse, Nussmehle, Kartoffeln, Kastanien, Bananen, Kartoffeln, Kürbis, Hülsenfrüchte usw. – die Liste der Möglichkeiten ist wirklich lang. Natürlich beachten wir dabei die individuelle Bekömmlichkeit. Bei nur mäßigem Genuss von gekochtem Reis reduziert sich die Aufnahme in jedem Fall in den tolerierbaren Bereich. Reis einzuweichen oder anzukeimen reduziert die Aufnahme zusätzlich und ist auch wegen der Bildung von GABA interessant.

Reismehl erbringt insbesondere beim Frittieren eine schöne Knusprigkeit. Auch hat es einen recht neutralen Geschmack, der sich gut unterordnet. Doch spielt dies nur in wenigen Rezepten eine wichtige Rolle. Allgemein kannst Du es gut durch andere hochwertige Mehle ersetzen. Für die speziellen Verwendungen kann es dann auch problemlos weiter verwendet werden.

Glutenfrei-Backwaren aus Reis-Mais-Auszugsmehlen sollten nur Ausnahmen im Speiseplan sein, denn sie sind noch mit weiteren Risiken befrachtet. Mehr dazu unter Glutenfrei krank.

• Tipp: Mit Knoblauch kann man der Arsenbelastung entgegenwirken.

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Da ich Hochsensiblen und anderen Darmempfindlichen immer wieder eine glutenfreie bzw. glutenarme Ernährung ans Herz lege, muss ich geradezu Stellung beziehen zu aktuellen Veröffentlichungen, in denen eine glutenfreie Ernährung mit Gesundheitsrisiken in Verbindung gebracht wird. Macht glutenfreies Essen wirklich krank oder geht es einmal mehr um ein Healthwashing für Weizen & Co.?

Bei diesem Thema setzt sich mir sogleich ein alter Song von Sting ins Ohr – Fields Of Gold (Goldene Felder). Auch beim Thema »glutenfrei krank« leuchten die Dollars mit den goldenen Kornfeldern um die Wette. Während der Songtitel höchst passend mit der Doppeldeutigkeit von Geld und Getreide spielt, geht es in dem Lied selbst um Erinnerung und Liebe. Genieße also diese wunderschöne Rockballade, während Sie weiterlesen.

Essen wir uns glutenfrei krank?

Jahrelang geißelte man Gluten als »das tägliche Gift«. Nun tauchen immer neue Studien auf, die die glutenfreie Ernährung in Zweifel ziehen. Die Veröffentlichungen gleichen sich weitgehend. Sie stammen aus den USA oder China, sie errechnen ein statistisches Risiko ohne eine Ursachenkette aufzuzeigen, und sie schließen in Aussagen … so schwammig wie glutenfreies Brot. Mal sind es Herz-Kreislauf-Erkrankungen, mal Diabetes. Auch das Mikrobiom könne sich verändern. Doch über Nacht wird in märchenhafter Weise aus diesem leeren Stroh Pressegold gesponnen. Wir essen uns glutenfrei krank! Wirklich???

Nun ja, wenn man quadratkilometerweise Weizen anbaut, hat man ein vitales Interesse an einer guten Reputation glutenhaltiger Getreide. Und dieses Ansehen hat in den letzten Jahren doch sehr gelitten. In Amerika soll sich inzwischen rund ein Drittel der Bevölkerung glutenfrei ernähren. Vor diesem Hintergrund dienen diese Studien sehr eindeutig einem Healthwashing für den Weizen. Dennoch möchte ich die Vorbehalte nicht vom Tisch wischen, denn da steckt auch ein großes Korn Wahrheit in diesen Studien. Trennen wir also die Spreu vom Weizen.

Glutenfrei und Diabetes

»Gluten intake is inversely associated with type 2 diabetes risk among largely healthy US men and women. Limiting gluten in the diet is associated with lower intake of cereal fibre and possibly other beneficial nutrients that contribute to good health.« (Geng Zong et al. – Gluten intake and risk of type 2 diabetes in three large prospective cohort studies of US men and women)

»Die Glutenaufnahme ist umgekehrt assoziiert mit dem Typ 2-Diabetes-Risiko unter weitgehend gesunden US-amerikanischen Männer und Frauen. Gluten in der Ernährung zu beschränken ist verknüpft mit einer geringeren Aufnahme von Getreidefasern und möglicherweise anderen nützlichen Nährstoffen, die zu einer guten Gesundheit beitragen.« (Übers. v. Verf. d. Beitr.)

Dass man weniger Getreidefasern aufnehmen würde durch eine glutenfreie Ernährung, verweist auf einen wesentlichen Umstand, der auch in anderen Studien zutage tritt. In der Studie wird eine konventionelle glutenfreie Kost gegen eine Normalkost bzw. gesundheitsbewusste Kost geprüft. Ein kurzer Realitätscheck in regionalen Märkten offenbart die Misere. Überall borden die Glutenfrei-Regale über mit den gelb-roten Packungen des italienischen Marktführers. Und das ist so, weil das auch gekauft wird! Der Inhalt der Packungen besteht vorwiegend aus Stärke und Auszugsmehl (Reis, Mais). Nun ist es ja allgemein akzeptiert, dass eine Ernährung mit Weißmehl eine Mangelernährung ist. Auch die glutenfreie Variante ist mithin eine Mangelernährung. Damit ist sie auch mit denselben Gesundheitsgefahren verbunden wie jede andere Junk Food-Ernährung. Vielleicht ist sie sogar noch ungesünder. Es gibt also ein grobes Missverständnis, wie eine glutenfreie Kost aussehen sollte.

Eine empfehlenswerte glutenfreie Kost

Als glutenfreie Kost empfehle ich seit jeher eine Kost aus natürlich glutenfreien Zutaten wie Buchweizen, Hirse, Quinoa, Amaranth, Kartoffeln, Hülsenfrüchten usw. Legt man diese Nahrungsmittel zugrunde, so kann man unschwer errechnen, dass man damit sogar mehr Ballaststoffe und wertgebende Inhaltsstoffe aufnimmt als mit einer glutenhaltigen Kost.

Doch reicht das als Erklärung?

Grundsätzlich stehen die Studienaussagen von Geng Zong et al. auch gegen die Realität, dass in Asien mehr als eine Milliarde Menschen seit Generationen mit Reis lebt. Auch viele andere Kulturen haben eine traditionell natürlich glutenfreie Kost. In Studien wird diesen Menschen immer wieder eine ausgezeichnete Gesundheit bescheinigt.
Selbst in den WHO-Statistiken rangieren die entsprechenden Zahlen im glutenliebenden Deutschland ganz erheblich vor China und anderen Reisländern. Die Wirklichkeit widerspricht damit den Studien.

• China 33 % Herz-Kreislauf-Tote, 20 % Krebs, 1 % Diabetes (Quelle WHO The Impact of Chronic Desease in China www.who.int/chp/chronic_disease_report/media/china.pdf)
• Deutschland 47 % Herz-Kreislauf-Tote, 27 % Krebs, 3 % Diabetes (Quelle WHO The Impact of Chronic Desease in Germany www.who.int/chp/chronic_disease_report/germany.pdf)

Doch die Wirklichkeit in diesen traditionell geprägten Regionen ist auch, dass täglich frisch zubereitete Mahlzeiten aus naturnahen Produkten gegessen werden. Die Nahrung wird durch Wildsammlung ergänzt. Tierische Nahrungsmittel kommen nicht aus Mastbetrieben. Hochverarbeitete Produkte spielen keine nennenswerte Rolle. Und dort, wo die Esskultur verwestlicht, mäht alsbald der Herztod die Menschen wie Garben dahin. Nur mit einer genussvollen und gesunden glutenfreien Kost entgehen wir seiner Sense.

Als Einladung in die Welt gesunder glutenfreier Genüsse zeige ich Dir meinen Brotklassiker im Blogbeitrag Bernhard’s Buchweizenbrot.

Der Beitrag Glutenfrei krank – Healthwashing oder ein wirkliches Risiko? erschien zuerst auf Várzea Milagrosa.