Viele Hochsensible profitieren von einer glutenfreien und milcheiweißfreien Kost. Und natürlich bleiben auch nach dem Buch Ernährung für Hochsensible noch Fragen und Küchengeheimnisse rund um glutenfreie Getreide-Alternativen. Dieser Beitrag ist der Beginn einer kulinarischen Reise zur glutenfreien Körnervielfalt dieser Welt.

Erste Annäherungen

Jedes Nahrungsmittel hat seine Vorzüge und Widerspenstigkeiten in der Küche. Das gilt im Besonderen auch für die vielen glutenfreien Getreide-Alternativen. So sind viele glutenfreie Getreide-Alternativen besonders bekömmlich. So sind beispielsweise Allergien und Unverträglichkeiten gegen Hirse oder Amaranth sehr selten. Doch wollen wir Mitteleuropäer sind nun mal unser tägliches Brot und so sollen sich auch die glutenfreien Körnchen in luftige Laibe und Wecken verwandeln. Und da verlangen sie uns dann doch einiges an Know-How und Kreativität ab. Das fehlende Gluten verlangt nach neuen Teigführungen, nach Konsistenzverbesserung usw. Und weil wir hier auch noch die Hochsensibilität mit ihren besonderen Bedürfnissen im Blick haben, braucht es zudem kleine Kniffe für eine optimale Bekömmlichkeit.

Doch gehen die Menschen seit Jahrtausenden mit den glutenfreien Zerealien und Pseudozerealien um. Und so gibt es überall in den ursprünglichen Traditionen auch wertvolle Erfahrungen. Diese als Inspirationen wertzuschätzen und in unsere modernen Lebensumstände zu übersetzen ist der Weg zum Genuss.

Getreide oder Zerealien, pseudo oder echt … was ist das?

Als »Getreide« oder »Zerealien« werden die Samen von Süßgräsern (Poaceae) bezeichnet, die gegessen werden. Je nach Kontext werden auch die Getreidepflanzen als Getreide bzw. Zerealien bezeichnet. Hierzu zählen zunächst die glutenhaltigen Brotgetreide (Dinkel, Einkorn, Emmer, Gerste, Kamut, Roggen, Triticale, Weizen). Zu den glutenfreien Getreide-Alternativen gehören Hafer, Hirse, Mais, Reis, Sorghum und Wildreis zu den Zerealien. Hingegen sind Buchweizen, Amaranth, Quinoa und Canihua keine Süßgräser. Da sie jedoch wie Getreide verwendet werden, werden sie als »Pseudogetreide« bzw. »Pseudozerealien« bezeichnet.

Eine Anmerkung: Um der Lesbarkeit willen werde ich im Weiteren nur von »Getreiden« bzw. »Zerealien« anstelle von »Getreide und Pseudogetreide« sprechen. Es sind jeweils beide Gruppen gemeint, soweit nicht besonders angegeben.

Je kleiner, desto besser – warum sind kleinkörnige Zerealien wertvoller?

Das Wertvollste am Samenkorn ist der Keim. Dort reichern die Pflanzen ungesättigte Fette, Vitamine und Schutzstoffe an, um dem Keim gute Startbedingungen zu schaffen. Das Zweitwertvollste am Samenkorn ist die Schale. Auch in der Schale konzentrieren sich wertvolle Inhaltsstoffe, um das Samenkorn gut zu schützen. Je kleinkörniger ein Samen ist, desto höher ist nun der Keim- und Schalenanteil am essbaren Anteil. Deshalb sind kleinkörnige Saaten für uns generell wertvoller als großkörnige.

Ein weiterer Grund liegt in der züchterischen Bearbeitung. Großkörnig sind die typischen Brotgetreide vor allem deshalb, weil man sie auf hohe Erträge hin gezüchtet hat. So erntet man heute etwa dreimal so viel Weizen wie Hirse von einem Feld. Sekundäre Inhaltsstoffe wurden in der Züchtung hingegen vernachlässigt. So entstanden Sorten mit großem Mehlkörper, hohem Stärkeanteil, aber wenig anderen wertgebenden Inhaltsstoffen.

Ein dritter Grund liegt in den Anbaumethoden. Stickstoffbetonte Düngung verringert den Gehalt an wertgebenden Inhaltsstoffen. Schon Prof. Werner Schuphan (Mensch und Nahrungspflanze. Der Biologische Wert der Nahrungspflanze in Abhängigkeit von Pestizideinsatz, Bodenqualität und Düngung, 1976) https://www.springer.com/de/book/9789061935575

Zu den Top Getreide-Alternativen gehören deshalb Amaranth, Quinoa, Canihua, Hirse, Sorghum, Teff, Buchweizen.

Ebenfalls glutenfrei, jedoch deutlich weniger wertvoll sind deshalb Reis und Mais. Auf den untersten Plätzen der Wertigkeit rangieren Auszugsmehle, da hier Keim und Schalenanteile abgetrennt werden.

Buchweizen – das Korn der Moorbauern, Bergler und Steppenvölker

Mein Favorit unter den Getreide-Alternativen ist der Buchweizen. Trotz dieses Namens ist er kein Getreide. Vielmehr ist er ein Knöterichgewächs (Polygonaceae) und verwandt mit Ampfer und anderen Wildkräutern. Entsprechend enthält er kein Gluten.

Der Buchweizen wurde dort zum Begleiter des Menschen, wo die Böden zu schlecht oder die Sommer zu kurz waren für Getreideanbau. Ausläufer dieser Traditionen finden wir noch in der Steiermark, in der Lüneburger Heide, in der Bretagne, in Russland, China usw. Entsprechend hat die Pflanze recht unterschiedliche Namen bekommen. Den Romanischsprachigen ist sie als Sarrazener Korn (grano saraceno, trigo sarraceno, sarrasin) bekannt, im Norden und Osten als Heidenkorn (slaw. Pohanka).

Dieses Hintergrundwissen ist mir immer wieder überaus nützlich bei der Suche nach Inspirationen. Und es hilft auch, sich mit seiner glutenfreien Ernährung weniger außerirdisch zu fühlen. Denn in diesen Regionen werden wir auch fündig nach Zubereitungsarten. So bereitet man Blinis, Lüneburger Buchweizentorte, Münsterländer Pfannkuchen mit Prütt, Galettes bretonnes und anderes mehr.

Leider darf man bereits ab 20 % Buchweizenanteil ein Brot als Buchweizenbrot bezeichnen. Ein reines Buchweizenbrot-Rezept finden Sie im Beitrag Bernhard’s Buchweizenbrot. Auch bei Blinis und Galettes bretonnes ist inzwischen oft glutenhaltiges Mehl mit im Spiel. Fragen Sie also nach!

Welcher Buchweizen wofür?

Gedarrter Buchweizen hat einen bräunlichen Grundton mit helleren und dunkleren Körnern. Ist er über offenem Feuer gedarrt worden, hat er ein leicht rauchiges Aroma, das an Grünkern erinnert. Er ist gut für alle Verwendungen, wo ein körniges Ergebnis gewünscht wird und ein herzhafteres Aroma passend ist. Man kann ihn Dämpfen, in Aufläufe und Hackbraten mischen, als Brei kochen. Gebäck gelingt jedoch nicht damit.

Ungedarrter Buchweizen hat einen leicht grünlichen Grundton. Für Gebäck ist nur dieser Buchweizen geeignet, da nur dieser gute Backeigenschaften hat.

Buchweizenmehl Gute Backeigenschaften hat nur Buchweizenmehl aus ungedarrtem Buchweizen. Es hat einen feinen Geschmack und eignet sich für leichte Teige und Massen aller Art. Vom herzhaften Brot über Kuchen bis zum süßen Gebäck, von Plinsen, über Ausbackteige und Pfannkuchen gelingt damit fast alles. Natürlich wird das Gebäck innen eine hellgraue Farbe haben, die wir als Ausdruck seiner Wertigkeit annehmen können.

Leider wird Buchweizenmehl vielfach auf Anlagen hergestellt, mit denen auch glutenhaltige Mehle hergestellt werden. Dadurch gelangt Gluten ins Buchweizenmehl. Für eine glutenfreie Kost ist deshalb darauf zu achten, dass das Mehl als glutenfrei deklariert ist.

In russischen Läden habe ich auch Mehl aus gedarrtem Buchweizen gesehen. Es hat eine leicht bräunliche Farbe und wird offenbar für Breie benutzt. Zum Backen etc. ist es jedoch ungeeignet.

Saponine reduzieren im Buchweizen

Buchweizen enthält diverse wertgebende Inhaltsstoffe, darunter nennenswerte Mengen an Rutin (Rutin content in buckwheat (Fagopyrum esculentum Moench) food materials and products). Rutin ist ein Schutzstoff für Venen und Darm.

Er enthält jedoch auch Saponine. Diese sind zwar grundsätzlich wertvoll, machen jedoch manchen Menschen Verdauungsbeschwerden. Um die Saponine zu reduzieren, kann man Buchweizenkörner blanchieren. Dazu kocht man den Buchweizen mit kaltem Wasser auf, lässt ihn kurz ziehen und seiht ab. Dann gart man die Körner in frischem Wasser fertig. Auch das Toasten in der Pfanne (trocken erhitzen ohne nennenswerte Bräunung) verbessert die Bekömmlichkeit. Was für körnig gekochten Buchweizen problemlos anwendbar ist, funktioniert bei Buchweizenmehl natürlich nicht. Beim Backen hilft eine lange Teigführung … besonders mit Sauerteig … weiter. Wenn das alles nicht funktioniert für Sie, dann ist vielleicht die nächste Getreide-Alternative ihr künftiger Favorit.

Hirse – süßer Brei und noch viel mehr

Wenn wir von »Hirse« sprechen, dann denken wir allgemein an kleine gelbliche Kügelchen, adrett verpackt. Wir ahnen kaum etwas von der Vielfalt an Hirsen, die weltweit die Teller füllen. Tatsächlich gibt es weltweit an die hundert Hirsearten, die in der Küche verwendet werden. Auch Teff, Sorghum und Braunhirse gehören dazu. Hatomugi (Hiobstränen, chinesische Perlhirse) sind noch online zu besorgen.

Der Beitrag Glutenfreie Getreide-Alternativen in der Küche erschien zuerst auf Várzea Milagrosa.

Buchweizen wird hier gerade als gesund-und-glutenfrei-Trendkost entdeckt. Dabei ist er ein uraltes Erbe der Menschheit. Warum wird uns nichts von dieser reichen Kultur erzählt? Und warum wird immer noch behauptet, dass man damit kein Brot backen könnte? In diesem Beitrag teile ich mit Ihnen die Ergebnisse meiner gastrosophischen Spurensuche rund um Heidenkorn, Hadn, Schwarzplenten, trigo sarraceno, Soba … und wie der Buchweizen sonst noch heißt.

Buchweizen – eine erste Annäherung

In Deutschland kennen wir Buchweizen als kleine kantige Körnchen in adretten PP-Packungen. Vielen Gesundheitsbewussten hierzulande ist er inzwischen bekannt und doch so kulturlos fremd. So irgendetwas Neues eben … und so kommt zuerst der Ruf nach Rezepten. Und das WWW ist voll davon. Doch Rezepte sind wie Klopapier. Man hortet sie, doch bleiben sie Fremdkörper in unserem Bewusstsein. Sie erwecken in uns kein Gespür für die Nahrungsmittel. Etwa so wie gepaukte Vokabeln in uns kein Gefühl für eine Sprache erwecken. So hindern uns die vielen wunderbaren Rezepte eher daran, kochen zu lernen und mündig zu werden. Das geistige Verdauen fehlt. Erlauben wir uns also ein Bad im Buchweizen.

Wie so oft in meinen Recherchen, so fand ich auch den Buchweizen überwuchert von endlos Abgeschriebenem, erdrückt von Halbwahrem und Halbgarem. Die am regelmäßigsten auftauchende falsche Behauptung ist, dass man mit Buchweizen alleine kein Brot backen könne. Nicht ahnend, dass es schlicht unmöglich ist, backe ich nun schon seit über 20 Jahren ein reines Buchweizenbrot (mehr dazu im Beitrag Bernhards Buchweizenbrot). Ebenso regelmäßig finden sich diverse Mythen über seine Herkunft. Begeben wir also zunächst auf eine kleine Reise zu den Ursprüngen der Buchweizenkultur.

Die Wiege des Buchweizens

Etliche Autoren sind noch auf dem Stand, dass man gar nicht so genau wisse, woher der Buchweizen ursprünglich stammt. Wikipedia-Autoren vermuten die Heimat des Buchweizens in »Zentral- bis Ostasien«.  Russische Autoren sind sich dagegen recht sicher, dass die Heimat des Buchweizens in den »zentralasiatischen Steppen und Ebenen Sibiriens« liegen muss. Wo auch sonst, ist doch »die russische Küche … ohne Buchweizen unvorstellbar«, wie zwei russische Food-Blogger erklären. Ich respektiere diese Verbeugungen vor den kleinen kantigen Körnchen. Auf der Suche nach dem wirklichen Ursprung müssen wir jedoch noch weiter nach Osten vordringen.

Ohmi Ohnishi hat die Verbreitung des Buchweizens anhand genetischer Merkmale zurückverfolgt. Nach seinen Erkenntnissen sind die Himalayahänge im Nordwesten von Yunnan die Wiege des Buchweizens (Ohmi Onishi – Search for the wild ancestor of buckwheat III. The wild ancestor of cultivated common buckwheat, and of tatary buckwheat, 1998) Von Yunnan aus reiste der Qiáo (chin.) in den Packsäcken der Händler und Reiter dann in alle Himmelsrichtungen.

Älteste Buchweizenfunde

Dazu passt es zunächst recht gut, dass es prähistorische Buchweizenfunde aus der benachbarten Region von Chamdu in Osttibet gibt. Diese Funde datieren auf die Zeit um 2600 v. Chr. und belegen den Anbau in dieser Region. Ausgehend von diesen Funden wird nun gerne gefolgert, dass Buchweizen erst seit etwa 4600 Jahren kultiviert wird. Matsuo Tsukuda et al. (Oldest primitive agriculture and vegetational environments in Japan, 1986) berichten jedoch davon, dass Soba (jap.) bereits ab 6600 v. Chr. in Japan kultiviert wurde. Dorthin kam er wiederum bereits über Handelsbeziehungen. Somit muss er in Yunnan noch deutlich früher angebaut worden sein. Damit gehört er auch zu den ältesten Kulturpflanzen überhaupt – ein Erbe der Menschheit.

Nach Westen gelangte der Buchweizen entlang der Seidenstraße. Mit genetischen Vergleichen der Kulturvarietäten konnte Ohnishi diese stille Wanderung nachzeichnen. Handel und Anbau gingen wohl Hand in Hand. Von den Tibetern übernahmen Kirgisen, Tadschiken und Usbeken den Anbau der Nüsschen. Im 7. – 3. Jh. v. Chr. war der Buchweizenanbau bereits bis zu den Skythen nördlich des Schwarzen Meeres vorgedrungen.

Europa und der Buchweizen

Obwohl der Buchweizen damit bereits vor der Zeitenwende an den Rändern Europas präsent war, wurde er nicht übernommen. Erst ab dem 12. Jahrhundert sickerte der Buchweizenanbau schließlich doch aus Russland über Polen nach Deutschland ein. Erstmals schriftlich erwähnt wird er gegen Ende des 14. Jahrhunderts (Leinetal, 1380, und Nürnberg, 1396). Von hier verbreitete sich das Heidenkorn allmählich nach Frankreich, Spanien und in die Alpenländer.

Ab dem 16. Jahrhundert wurde Buchweizen dann in ganz Europa dort angebaut, wo die Sommer zu kurz oder die Böden zu schlecht für Getreide waren. (Udelgard Körber-Grohne – Nutzpflanzen in Deutschland von der Vorgeschichte bis heute. Theiss, Stuttgart 1995). Auch als Zwischenfrucht wurde zeitweise gerne Buchweizen angebaut. Mit der Industrialisierung der Landwirtschaft verschwand der Anbau in Deutschland jedoch wieder.

Das Korn mit den vielen Namen

Bei meinen Recherchen ist eines für mich sehr auffallend: die vielen europäischen Namen für den Buchweizen. Das ist doch verwunderlich, wo der Kraftspender der Bergler und Moorbauern allenfalls eine Randerscheinung der europäischen Esskultur sein soll. (Auch dies ist wohl nur ein Narrativ, wie ein Zeitzeugenbericht aus der Eifel zeigt.) Und doch erzählen uns diese Namen leise Geschichten darüber, wie sich die Welt in unser Essen einmischt. Und es hilft ungemein bei der Suche nach tradierten Buchweizen-Rezepten, eben diese Namen zu kennen (mehr dazu im Beitrag Buchweizen in der Küche – noch nicht verfügbar).

Heidekorn, Heidenkorn, Hoad, Hadn …

Weit verbreitet war es, den Buchweizen als heidnisch – gleich unchristlich – zu brandmarken. Noch deutlicher verweisen Namen wie Sarazenerweizen, Trigo sarraceno (span.), grano saraceno (ital.) den Buchweizen in die Welt der Andersgläubigen. Als Sarazener verstand man im Mittelalter nicht ein bestimmtes Volk. Vielmehr wurde der Begriff für Muslime ganz allgemein verwendet. (vgl. Hannes Steiner – Sarazenen, 2012) Das ist ebenso propagantistisch, als würde man heute vom »Islamistenweizen« oder vom »Verschwörungstheoretiker-Korn« sprechen.

Das aufrechte Korn

Dass ausgerechnet dieses kulinarische Kleinod in den Schmutz getreten wurde, ist natürlich kein Zufall. Das schwarze Welschkorn hat sich über die Jahrtausende sehr ursprünglich erhalten. So ist die Befruchtung des sarrasin (frz.) bis heute eine unsichere Sache und so schwanken auch die Erträge erheblich. Im Gegensatz zu den glutenhaltigen Getreiden reift der Buchweizen noch immer folgernd ab. Er muss deshalb geerntet werden, während er noch blüht. Es braucht dabei Erfahrung, um den richtigen Erntezeitpunkt zu bestimmen. Man konnte ihn also als unzuverlässig, eigensinnig, rebellisch, rückständig beschreiben.

Im Kunstmärchen »Der Buchweizen« (1862) benutzt Hans Christian Andersen diese Zuschreibungen weidlich. »Der Buchweizen neigte sich durchaus nicht, wie das übrige Getreide, sondern prangte stolz und steif. … ‚Nun kommt des Sturmes Engel geflogen! Er hat Schwingen, die reichen oben von den Wolken bis gerade herunter zur Erde, und er schlägt Dich mitten durch, bevor Du bitten kannst, Dir gnädig zu sein!‘ … Als das böse Wetter später vorbei war, standen die Blumen und das Getreide in der stillen reinen Luft ganz erfrischt vom Regen; aber der Buchweizen war vom Blitz kohlschwarz gebrannt.« Schon den bürgerlichen Kindern wurde so Untertänigkeit als angemessene Grundhaltung eingeängstigt. Wer aufrichtig bleibt wie der Buchweizen, wird von einer Allmacht bedroht. Wer sich duckt, wird belohnt.

Im Buchweizen verband sich Andersgläubigkeit mit rebellischer Gesinnung und Unzuverlässigkeit. Die Guten und Rechten aßen deshalb Brot. Diese Zuordnung ging soweit, dass auf die Buchweizenernte auch kein Zehnt abzuliefern war. Bei Hadnsterz und Schwarzplenten sammelten sich deshalb vor allem die, die sich gar kein tägliches Brot leisten konnten. Menschen, die unter schwierigen Bedingungen lebten, wurden so auch sozial ausgegrenzt. Damit hat sich eine Art Kastensystem etabliert, das die Menschen nach ihren Essgewohnheiten unterscheidet.

Das Heidenkorn ist mithin ein beredtes Beispiel, wie abendländisches Vormachtsdenken und hierarchische Strukturen auch am Esstisch festgeschrieben werden.

Der falsche Weizen

Ein zweiter roter Faden ist die Zuschreibung einer Minderwertigkeit. Türkischer Weizen, Welschkorn ist dem Weizen gesundheitlich sogar überlegen. Und doch wird hier Unechtheit – und damit Minderwertigkeit – ausgedrückt. Selbst in Buchweizen kommt das »Buch« wohl nicht von der Buche, wie allgemein behauptet wird. Im Mittelhochdeutschen heißt die Buche »buoche«, davon abgeleitet »beech« (engl. Buche). »boek« hingegen bedeutet Bock. Im Englischen »buckwheat« ist diese Wortherkunft noch besser sichtbar. Das Wort »Buchweizen« bedeutet also »Bocksweizen«, gleich »minderer Weizen«.

Dieser europäischen Geringschätzung steht die ungebrochene Wertschätzung des Buchweizens in China, Tibet, Japan, Russland, Ukraine, Polen und weiteren Regionen der Erde gegenüber (F. J. Zeller – Buchweizen (Fagopyrum esculentum Mönch): Nutzung, Genetik, Züchtung). Diverse Buchweizengerichte sind dort regional hochgehaltene Esstraditionen. Buchweizennudeln (Soba) sind sogar ein Nationalessen in Japan. Dort steht der Buchweizen für Veränderung und Soba-Nudeln werden bei wichtigen Anlässen serviert.

Buchweizen in der bildenden Kunst

Auch die europäische Kunst hat den Buchweizen über Jahrhunderte hinweg regelrecht totgeschwiegen. Auf keinem historischen Bild ist mir das markante Korn je begegnet. Auch die Pracht blühender Buchweizenfelder wurde nicht wert erachtet, gemalt zu werden. Die klassische Malerei war natürlich vor allem PR für die herrschende Klasse. Die Künstler arbeiteten im Auftrag der Adeligen, Reichen und des Klerus. Diese herrschende Schicht wollte sich sowohl von den Kleinen Leuten als auch von den konkurrierenden Mächten abgrenzen. Entsprechend wollten sie den Sarazenerweizen auch nicht an ihren Wänden haben.

Doch auch den späteren Kunstschaffenden ist das Heidenkorn noch keinen Pinselstrich wert. Dabei war der Buchweizenanbau bis Ende des 19. Jahrhundert bedeutsam in Deutschland. Er war also in den Heidelandschaften und Bergregionen häufig. Und in eben dieser Zeit entstanden zahllose bäuerliche Szenen und Landschaftsbilder. Doch der Buchweizen taucht auf den Bildern bekannter deutscher Genre-Maler nicht auf. Auch die Impressionisten sind noch vorübergegangen an der Schönheit blühender Buchweizenfelder.

Der Postimpressionismus entdeckt den Buchweizen

Dieses Schweigen der Kultur endet in Deutschland erst Ende des 19. Jahrhunderts. Inmitten der Moor- und Heidelandschaft von Worpswede war der Buchweizen allgegenwärtig. Und Malern wie August Friedrich Overbeck (Buchweizenfelder am Weyerberg, 1897 (Titelbild des Beitrags); Blühendes Buchweizenfeld, 1900) war die Anmut des blühenden Heidekorns endlich Farbe und Leinwand wert. Auch Rainer Maria Rilke erwähnt das Heidenkorn immerhin bei seinen Aufenthalten in Worpswede (Rainer Maria Rilke – Briefe und Tagebücher aus der Frühzeit 1899 bis 1902, 1933).

Anmerkung: Falls Sie Kenntnis haben von Werken europäischer Künstler, die Buchweizen abbilden, freue ich mich über Ihren Kommentar.

Im Internet habe ich eine Fotostrecke von blühendem Buchweizen in Nordvietnam entdeckt. Überzeugen Sie sich also selbst von dieser außergewöhnlichen Ästhetik.

Aktuell besinnen sich erste Bauern in Deutschland wieder auf den Buchweizenanbau. In »Mutige Bauern in der Heide« (NDR Doku, Upload 29.05.2020) wird neben anderen Projekten ein Bauer vorgestellt, der Buchweizen anbaut … leider bislang nur für seine Hühner. Immerhin gibt es auch in diesem Beitrag schöne Kamerafahrten über blühende Buchweizenfelder und einen ersten Eindruck von der Kultur.

Buchweizen in der Küchenkultur

Der Buchweizen ist uns also nicht als glorreiches Erbe der Reiter Dhingis Khans geblieben. Auch die Sarazenen haben uns nicht die braunen Nüsschen hinterlassen gleich dem Kaffee. Vielmehr ist er mühselig auf den Wagen der Händler aus dem Osten nach Deutschland gerumpelt. Still und bescheiden hat er hier den Hunger der Sandler, Bergler und Moorbauern besänftigt. Abseits der Berge und Torfstiche war er hingegen nur Streckmehl im immer knappen Brot. Behaftet mit dem Makel des Minderen und Unchristlichen wurde er hierzulande auch nicht gern gesehen auf den Tafeln der Reichen.

So fehlt den tradierten Buchweizengerichten in Europa die Finesse. Pfannkuchen, Plinsen und Grütze dominieren die regionalen Buchweizenspezialitäten; gefolgt von Panhas, Buchweizensterz und -polentagerichten. Buchweizennudeln und -gebäck sind rare Erscheinungen.

Solche tradierten Gerichte findet man heute noch in der Steiermark und Tirol, in der Lüneburger Heide, in der Eifel, im Hunsrück, in Oberfranken. Auch im Tessin, in der Bretagne und vermutlich einigen weiteren Gegenden Europas haben sich Buchweizengerichte erhalten.

In Polen, Russland und anderen östlichen Regionen erfreuen sich Buchweizengerichte einer ungebrochenen Beliebtheit. Auch weiter östlich gibt es traditionelle Buchweizengerichte und -gebäck. So backt man in Indien Chapatis und Rotis auch aus Buchweizen. In China schätzt man neben Nudeln auch eine Art Gelee aus Buchweizen. Für Japaner schließlich sind die Buchweizennudeln sogar ein Nationalgericht und in aller Munde.

Buchweizen in der postmodernen Küche

In der modernen Küche gesellt sich nun einiges Neues hinzu. So entdeckte ich auf spanischen Websites diverse ansehnliche Buchweizenbrote und Risotto-Gerichte mit Buchweizen. Es gibt neue Produkte wie Buchweizenpops. Körniger Buchweizen wird als Beilage kombiniert, als Fülle für geschmorte Gemüse verwendet. Brownies, Bisquit, karamellisierter Buchweizen … auch eine große Auswahl von süßen Speisen ist online verfügbar. Und natürlich werden tradierte Rezepte neu interpretiert. Es geht weg von der fetten Landarbeiterkost hin zu leichteren, eleganteren Versionen. Auch das Buchweizenkraut wird regional als Gemüse geschätzt.

Freilich ist das vielfach nicht sprachbarrierefrei, so dass ich mich im Beitrag Buchweizen in der Küche (noch nicht verfügbar) der Zubereitung widme.

Der Beitrag Buchweizen – das Korn aus dem Osten erschien zuerst auf Várzea Milagrosa.

Wo es Getreide gibt, gibt es auch Schimmel. Bereits auf dem Acker werden die Pflanzen von Fusarien und Alternarien befallen. Die moderne Landwirtschaft verschlimmert das Problem noch. Getreide ist deshalb schon bei der Ernte schimmelbefallen. Beim Lagern und Verarbeiten gesellen sich weitere Schimmel hinzu. Eine Schimmelgiftbelastung (Mykotoxinbelastung) ist deshalb unvermeidbar bei getreidehaltigen Kostformen. Verschiedene Erkrankungen wie Histaminintoleranz, Reizdarm und Glutensensitivität zeigen eine direkte Verbindung zur Mykotoxinbelastung. Eine Zusammenstellung wesentlicher Erkenntnisse.

Schimmel und Getreide – ein Paar, so alt wie der Ackerbau

Schon im pharaonischen Ägypten gab es große Probleme mit der Getreideernährung. Allzu oft folgten den sieben fetten Jahren magere Jahre. Deshalb wurde auch verschimmeltes Getreide gegessen mit teils drastischen Folgen. So sehen Forscher in der 10. Plage Ägyptens (alle Erstgeborenen starben) heute eine Massenvergiftung durch schimmelbelasteten Weizen. Weil Erstgeborenen traditionell die größten Weizenmengen zugestanden wurden, waren sie besonders stark betroffen. Die Kinder dürften dabei an und mit Kwashiorkor gestoben sein. Zwar gilt die Erkrankungsursache als nicht geklärt, doch ist der Zusammenhang mit Schimmelgiften (Mykotoxinen) offenkundig.

Auch in anderen Regionen begleiten seltsame Erkrankungen die getreideessenden Kulturen seit jeher. In Europa grassierte das Antoniusfeuer (Ergotismus) durch Mutterkornpilze in Roggen und Weizen. Asien litt unter Beriberi durch Reispilze, Südeuropa unter Pellagra durch Maisbrandpilze. In Europa sind echte Mykotoxikosen selten geworden. Doch sind diese Erkrankungen umgeben von einem Gespinst von Verbindungen in alle Richtungen. Wir sind üblicherweise deutlich geringeren Giftmengen ausgesetzt. Dadurch sind die Wirkungen noch weit schwerer zuzuordnen.

Warum ist Schimmel im Getreide?

Moderne Landwirtschaft – verpilzte Äcker

Wie grundsätzlich das Problem tatsächlich ist, sollen folgende Überlegungen zeigen.

Fusarien und Alternarien sind Bodenpilze, die dem Getreide folgen. Sie geben vom Boden aus ihre Sporen während der Getreideblüte ab. So werden bereits die Keimanlagen der Getreidekörner infiziert. Der Schimmelpilz wächst auf dem Getreidekorn. Bei der folgenden Aussaat wird der Pilz dann mitausgesät. Fungizide und Saatgutbeizen sollen dies verhindern; sichtlich mit geringem Erfolg. Vor allem die im Boden befindlichen Fusarien werden nicht erreicht.

Bodenbakterien und Kleinstlebewesen würden die Bodenpilze durchaus begrenzen. Doch die Herbizide schädigen dieses Bodenleben massiv. Wenn das Mikrobiom des Ackers entgleist, durchsetzen Pilze den Boden. Die Dynamik hat große Ähnlichkeit mit dem Geschehen im Darm. Durch eine mehrjährige Fruchtfolge würde sich der Pilz im Boden ebenfalls wieder reduzieren. Doch baut ein Getreidebauer heute kaum noch etwas anderes an als eben Getreide. Seine postmodernen »Agro-Panzer« wollen schließlich bezahlt werden. So folgen Weizen und Gerste auf Mais und dann wieder Getreide. So breiten sich die Pilze im Boden aus und die Getreidepflanzen nehmen bereits aus dem Ackerboden Mykotoxine auf.

Moderne Hybridsorten sind deutlich niedriger als alte Landsorten. Dies verspricht mehr Standfestigkeit. Je näher die Ähren jedoch dem Boden kommen, um so mehr sind sie den Sporenwolken der Bodenpilze ausgesetzt. Diese Hybridsorten bilden zudem keine Pollenwolken mehr, die die Sporen teilweise abfangen würden.

Mykotoxine – gut verwaltet

Wie eingangs erzählt, wird das Getreide bereits auf dem Feld von »Feldpilzen« befallen. Die Getreidepflanzen nehmen schon auf dem Feld Mykotoxine auf und lagern diese ein. Zudem bildet sich auf den  Getreidekörnern ein Schimmelrasen. Beim geernteten Getreide ist dieser Pilzbefall kaum erkennbar. Bei leichterem Befall sehen Getreidekörner völlig normal aus. Nur bei starkem Befall entstehen Schmachtkörner oder Brandkörner. Zwar wird in den Mühlen dieser sogenannte »Schwarzbesatz« reduziert – reduziert, nicht eliminiert. Doch sind ja auch die scheinbar gesunden Körner belastet. So landet schließlich doch eine Menge Schimmelgift in Mehl und Brot. Auch im Brot ist der Schimmel unsichtbar. Zumindest bis das Brot nach wenigen Tagen schimmelt ohne erkennbaren Grund.

Zwar gibt es prinzipiell eine Mykotoxin-Höchstmengenverordnung. Diese Verordnung erfasst jedoch nur zwei handvoll Schimmelgifte, wovon die meisten jedoch im Getreide vorkommen. Man ist sich also auch in den Gremien des Problems an sich bewusst. Aber man bleibt industriegerecht zurückhaltend. Die Verordnung erfasst auch keine maskierten Mykotoxine. Dabei sind diese verzuckerten Mykotoxine vermutlich die Verbindung zu Reizdarm und Glutensensitivität. Die Mykotoxin-Höchstmengenverordnung schützt uns letztlich nicht.

Für Futtergetreide gibt es ohnehin nur Richtwerte. Deshalb ist die Schimmelbelastung im Tierfutter so hoch, dass Züchter inzwischen Mykotoxinbinder beimischen müssen.

Neben den Pilzgiften (Mykotoxine) bilden Schimmel auch biogene Amine wie Tyramin und Histamin. Mehr dazu finden Sie in meinem Beitrag Tyraminintoleranz sowie im Beitrag Schimmel im Essen – zwischen Edel und Ekel.

Sonderstellung Dinkel?

Schon Hildegard von Bingen empfiehlt den Dinkel als bestes Getreide. Viele Darmempfindliche stimmen ihr zu. Dabei ist Dinkel doch hoch glutenhaltig und außerdem eine Weizenart.
Auch die glutenfreien Getreide Hirse, Reis, Hafer gelten als geeignet bei Darmproblemen.
Hingegen überzeugt der glutenfreie Mais im Praxistest nicht so recht. Die Bekömmlichkeit ist Schwankungen unterworfen. Und ein Blick nach Mexiko lässt ohnehin Böses ahnen. Die Bevölkerung dort ist Weltmeister in Adipositas und Diabetes. Doch warum ist das so?

Als erste Lösung fällt Gluten ins Blickfeld. Seit Jahren wird die Glutensensitivität für Reizdarm und diverse andere Krankheitsbilder diskutiert. Und tatsächlich geht es Betroffenen oft besser mit einer glutenfreien Kost. Besser ja, … aber nicht wirklich gut! Und auch in ernsthaften Untersuchungen sacken die luftig-glutenfreien Versprechungen immer wieder zusammen. Man findet keine ursächliche Verbindung.

FODMAPS

Deshalb sind weitere Lösungsversuche wie die FODMAP-Diät entstanden. Eine treue Gemeinde von Darmempfindlichen verweist auf Erfolge mit der FODMAPS-Diät. Das Konzept klingt schlüssig: nicht vom Dünndarm aufgenommene Zucker werden von Bakterien zersetzt und machen Gärungserscheinungen. Tatsächlich bessert sich das Bild, sobald man sich an die Empfehlungen hält. Doch gibt es auch hier allerlei Inkonsistenzen. Zunächst fällt auf, dass die zu meidenden Nahrungsmittel bereits in so geringen Mengen Beschwerden machen, dass dies mit einer Zuckervergärung nicht zu erklären ist. So reagiere ich selbst – auch Klienten – selbst auf Inulinzusätze in Medikamenten. Gasbildung spielt dabei keine Rolle. Die Beschwerden werden eher als krampfartig beschrieben.

Das fehlende Bindeglied sind maskierte Mykotoxine. Pflanzen entgiften Mykotoxine, indem sie sie in Zucker einbetten. Die entstehenden Glykoside kennen wir als FODMAPs. Bei der Verdauung im Dickdarm werden die Mykotoxine dann wieder freigesetzt. Mit Standard-Labortests werden diese verzuckerten Mykotoxine nicht erfasst. So greift auch die Höchstmengenverordnung nicht. (Franz Berthiller – Chapter 1: Introduction to masked mycotoxins

Was die Bekömmlichen eint

Was den Dinkel tatsächlich mit Hirse, Reis und Hafer eint, ist der Spelz. Die moderne Landwirtschaft setzt aus Kostengründen auf Getreide, bei denen sich Vor- und Deckspelz nicht über dem Korn schließen (Nacktgetreide). Bereits beim Dreschen fällt das Korn aus den Spelzen. Beim Spelzgetreide ist das Korn hingegen im Spelz quasi einzelverpackt. Es muss nachträglich entspelzt werden. Jedoch wird dabei auch der Schimmelaufwuchs mitentfernt. Die Mykotoxinbelastung ist dadurch erheblich geringer. Professor H.-M. Müller hat diesen Zusammenhang bereits 1991 dargelegt.

Beim Hafer gibt es inzwischen neben den Spelzformen auch Nackthafer. Und ja, Hafer gehört mit Mais zu den »Wackelkandidaten« in der Liste der Bekömmlichen. Mal werden sie vertragen, mal nicht. Allgemein wird das den Glutenkontaminationen angelastet. Doch auch mit »glutenfreiem Hafer« bessert sich das Bild nur bedingt.

Und wie ist das mit Buchweizen und Amaranth? Nun, Amaranth und Buchweizen sind gar keine Getreide. Zudem hat Buchweizen ebenfalls eine Hülle.

Wider den Schimmel

Schon lange haben Anthropoarchäologen berichtet, dass die Lebenserwartung beim Übergang einer Kultur auf den Getreideanbau jeweils massiv zurückgegangen ist. Im Laufe der Generationen haben die Menschen jedoch Strategien erprobt, um das Getreide bekömmlicher zu machen. Neben Feuer und Mühlstein spielten Hefen und Bakterien alsbald eine zentrale Rolle.

Ob im Sauerteig oder im Bier – Hefen und Bakterien bauen verschiedene Problemstoffe im Getreide ab, darunter auch Schimmelgifte. Bakterien sind auch hier die natürlichen Gegenspieler der Schimmelpilze. Aus diesen Beobachtungen entstand über Generationen die Kunst des Brotbackens. Dabei sind sich die Darmempfindlichen einig, dass eine lange Teigführung günstig wirkt. Ein Drei-Stufen-Sauerteig-Brot ist also einem Industriebrot entscheidend überlegen. Übrigens wurden früher auch Hefeteige mit langer Teigführung verarbeitet.

Hingegen bringt Kochen oder Backen keinen Vorteil, da Mykotoxine und biogene Amine weitgehend hitzefest sind.

Strategien für Darmsensible

Nun lassen sich Mykotoxine nicht ganz vermeiden, insbesondere nicht, wenn man Getreide in die Kost integriert. In aktuellen Internetbeiträgen wird empfohlen, Bentonit einzunehmen. Aus Studienergebnissen mit Tieren lässt sich ablesen, dass Bentonit nur Aflatoxine binden kann.

Hingegen gelten Produkte mit Glukomannan als breit wirksam. Glukomannan ist unter anderem in Aloe und Konjak enthalten. Auch Pektine und Pflanzenfasern binden Mykotoxine.

Eine ballaststoffreichere Kost bringt also auch hier eine Entlastung. Sowohl die Bindekapazität der Fasern und Quellstoffe nützt hierbei als auch die Entgiftung durch die Darmbakterien. Sogenannte Leberreinigungen und Darmsanierungen verfehlen den Zweck, da resorbierte Schimmelgifte teils über die Galle ausgeschieden werden, dies jedoch über einen längeren Zeitraum geschieht.
Bereits entstandene Schäden durch Mykotoxinbelastungen erfordern daher ein breiter aufgestelltes Konzept.

Seit Jahrzehnten wird über die Ursachen von Reizdarm, Prämenstruellem Syndrom und anderen Erkrankungen gerätselt. Dabei ist es nur naheliegend, die Wirkung von Schimmelgiften, Pilzallergenen und biogenen Aminen in die Konzepte miteinzubeziehen. Und natürlich auch auf die negativen Auswirkungen dieser Toxine auf das Darmmikrobiom (=Darmflora) zu achten.

Der Beitrag Schimmel und Getreide – ziemlich beste Freunde erschien zuerst auf Várzea Milagrosa.

»… Commercial gluten-free products primarily contain rice flour as a substitute. Emerging evidence suggests rice-based products can contain high levels of toxic metals; rice is a recognized source of arsenic and methylmercury exposure.« (The Unintended Consequences of a Gluten-free Diet Bulka, Catherine M.; Davis, Matthew A.; Karagas, Margaret R.; Ahsan, Habibul; Argos, Maria; Epidemiology: May 2017 – Volume 28 – Issue 3 – p e24–e25 )

Kommerzielle Glutenfrei-Produkte enthalten primär Reismehl als Ersatzstoff. Neue Erkenntnisse deuten darauf hin, dass reisbasierte Produkte hohe Mengen toxischer Metalle enthalten können; Reis ist eine bekannte Quelle einer Arsen- und Methylquecksilberbelastung. (Übers. v Verf. d. Beitr.)

Noch verstehen wir Reis als Fruchtbarkeitssymbol bei Hochzeiten und als Symbol für Wohlstand. Müssen wir uns davon verabschieden oder was ist dran an den Aussagen der Studie?

Schwermetalle im Reis sind ein lang bekanntes Thema und insofern ist der Studienansatz richtig, dass eine konventionelle glutenfreie Kost zu einer erhöhten Aufnahme führen kann.

Quecksilber ist ein Anreicherungsgift und damit in jeder Menge problematisch. Dennoch scheint das Problem in den klassischen Reisländern nur wenig auf die Volksgesundheit durchzuschlagen. Auch die Studie kommt zu keinem klaren Ergebnis. Die präsentierten Zahlen zeigen sogar etwas Erstaunliches: im Urin der glutenfrei Essenden waren die Schwermetalle deutlich erhöht. Im Blut hingegen waren die Werte auf dem Niveau der Kontrollgruppe. Erwartbar wären ebenfalls erhöhte Werte gewesen.

Arsen gilt in geringen Mengen als tolerierbar. Selbst in deutschem Trinkwasser dürfen bis zu 10 µg/l enthalten sein. Durch die Zubereitung kann der Arsengehalt ebenfalls deutlich gesenkt werden. Prof. Andy Meharg stellte zudem in einer BBC-Sendung seine Zubereitungsversuche vor, mit denen er Arsen um bis zu 80 % (weißer Reis über Nacht eingeweicht und klargespült) senken konnte. Bei körnig gekochtem Reis kann man der Belastung also entgegenwirken. In der Verwendung als Backmehl ist allerdings keine Auswaschung möglich.

Empfehlungen

Generell gehört selbst Vollkornreis nur zum Mittelfeld bei den wertgebenden Inhaltsstoffen. Körnig gekochter Reis sollte also ohndies nicht im Vordergrund stehen in der Kost. Empfehlenswert ist es, viel mehr Vielfalt mit natürlich glutenfreien Zutaten ins Essen zu bringen. Buchweizen, Hirse, Nussmehle, Kartoffeln, Kastanien, Bananen, Kartoffeln, Kürbis, Hülsenfrüchte usw. – die Liste der Möglichkeiten ist wirklich lang. Natürlich beachten wir dabei die individuelle Bekömmlichkeit. Bei nur mäßigem Genuss von gekochtem Reis reduziert sich die Aufnahme in jedem Fall in den tolerierbaren Bereich. Reis einzuweichen oder anzukeimen reduziert die Aufnahme zusätzlich und ist auch wegen der Bildung von GABA interessant.

Reismehl erbringt insbesondere beim Frittieren eine schöne Knusprigkeit. Auch hat es einen recht neutralen Geschmack, der sich gut unterordnet. Doch spielt dies nur in wenigen Rezepten eine wichtige Rolle. Allgemein kannst Du es gut durch andere hochwertige Mehle ersetzen. Für die speziellen Verwendungen kann es dann auch problemlos weiter verwendet werden.

Glutenfrei-Backwaren aus Reis-Mais-Auszugsmehlen sollten nur Ausnahmen im Speiseplan sein, denn sie sind noch mit weiteren Risiken befrachtet. Mehr dazu unter Glutenfrei krank.

• Tipp: Mit Knoblauch kann man der Arsenbelastung entgegenwirken.

Der Beitrag Riso riskante – mehr Schwermetalle durch glutenfreie Ernährung? erschien zuerst auf Várzea Milagrosa.

Da ich Hochsensiblen und anderen Darmempfindlichen immer wieder eine glutenfreie bzw. glutenarme Ernährung ans Herz lege, muss ich geradezu Stellung beziehen zu aktuellen Veröffentlichungen, in denen eine glutenfreie Ernährung mit Gesundheitsrisiken in Verbindung gebracht wird. Macht glutenfreies Essen wirklich krank oder geht es einmal mehr um ein Healthwashing für Weizen & Co.?

Bei diesem Thema setzt sich mir sogleich ein alter Song von Sting ins Ohr – Fields Of Gold (Goldene Felder). Auch beim Thema »glutenfrei krank« leuchten die Dollars mit den goldenen Kornfeldern um die Wette. Während der Songtitel höchst passend mit der Doppeldeutigkeit von Geld und Getreide spielt, geht es in dem Lied selbst um Erinnerung und Liebe. Genieße also diese wunderschöne Rockballade, während Sie weiterlesen.

Essen wir uns glutenfrei krank?

Jahrelang geißelte man Gluten als »das tägliche Gift«. Nun tauchen immer neue Studien auf, die die glutenfreie Ernährung in Zweifel ziehen. Die Veröffentlichungen gleichen sich weitgehend. Sie stammen aus den USA oder China, sie errechnen ein statistisches Risiko ohne eine Ursachenkette aufzuzeigen, und sie schließen in Aussagen … so schwammig wie glutenfreies Brot. Mal sind es Herz-Kreislauf-Erkrankungen, mal Diabetes. Auch das Mikrobiom könne sich verändern. Doch über Nacht wird in märchenhafter Weise aus diesem leeren Stroh Pressegold gesponnen. Wir essen uns glutenfrei krank! Wirklich???

Nun ja, wenn man quadratkilometerweise Weizen anbaut, hat man ein vitales Interesse an einer guten Reputation glutenhaltiger Getreide. Und dieses Ansehen hat in den letzten Jahren doch sehr gelitten. In Amerika soll sich inzwischen rund ein Drittel der Bevölkerung glutenfrei ernähren. Vor diesem Hintergrund dienen diese Studien sehr eindeutig einem Healthwashing für den Weizen. Dennoch möchte ich die Vorbehalte nicht vom Tisch wischen, denn da steckt auch ein großes Korn Wahrheit in diesen Studien. Trennen wir also die Spreu vom Weizen.

Glutenfrei und Diabetes

»Gluten intake is inversely associated with type 2 diabetes risk among largely healthy US men and women. Limiting gluten in the diet is associated with lower intake of cereal fibre and possibly other beneficial nutrients that contribute to good health.« (Geng Zong et al. – Gluten intake and risk of type 2 diabetes in three large prospective cohort studies of US men and women)

»Die Glutenaufnahme ist umgekehrt assoziiert mit dem Typ 2-Diabetes-Risiko unter weitgehend gesunden US-amerikanischen Männer und Frauen. Gluten in der Ernährung zu beschränken ist verknüpft mit einer geringeren Aufnahme von Getreidefasern und möglicherweise anderen nützlichen Nährstoffen, die zu einer guten Gesundheit beitragen.« (Übers. v. Verf. d. Beitr.)

Dass man weniger Getreidefasern aufnehmen würde durch eine glutenfreie Ernährung, verweist auf einen wesentlichen Umstand, der auch in anderen Studien zutage tritt. In der Studie wird eine konventionelle glutenfreie Kost gegen eine Normalkost bzw. gesundheitsbewusste Kost geprüft. Ein kurzer Realitätscheck in regionalen Märkten offenbart die Misere. Überall borden die Glutenfrei-Regale über mit den gelb-roten Packungen des italienischen Marktführers. Und das ist so, weil das auch gekauft wird! Der Inhalt der Packungen besteht vorwiegend aus Stärke und Auszugsmehl (Reis, Mais). Nun ist es ja allgemein akzeptiert, dass eine Ernährung mit Weißmehl eine Mangelernährung ist. Auch die glutenfreie Variante ist mithin eine Mangelernährung. Damit ist sie auch mit denselben Gesundheitsgefahren verbunden wie jede andere Junk Food-Ernährung. Vielleicht ist sie sogar noch ungesünder. Es gibt also ein grobes Missverständnis, wie eine glutenfreie Kost aussehen sollte.

Eine empfehlenswerte glutenfreie Kost

Als glutenfreie Kost empfehle ich seit jeher eine Kost aus natürlich glutenfreien Zutaten wie Buchweizen, Hirse, Quinoa, Amaranth, Kartoffeln, Hülsenfrüchten usw. Legt man diese Nahrungsmittel zugrunde, so kann man unschwer errechnen, dass man damit sogar mehr Ballaststoffe und wertgebende Inhaltsstoffe aufnimmt als mit einer glutenhaltigen Kost.

Doch reicht das als Erklärung?

Grundsätzlich stehen die Studienaussagen von Geng Zong et al. auch gegen die Realität, dass in Asien mehr als eine Milliarde Menschen seit Generationen mit Reis lebt. Auch viele andere Kulturen haben eine traditionell natürlich glutenfreie Kost. In Studien wird diesen Menschen immer wieder eine ausgezeichnete Gesundheit bescheinigt.
Selbst in den WHO-Statistiken rangieren die entsprechenden Zahlen im glutenliebenden Deutschland ganz erheblich vor China und anderen Reisländern. Die Wirklichkeit widerspricht damit den Studien.

• China 33 % Herz-Kreislauf-Tote, 20 % Krebs, 1 % Diabetes (Quelle WHO The Impact of Chronic Desease in China www.who.int/chp/chronic_disease_report/media/china.pdf)
• Deutschland 47 % Herz-Kreislauf-Tote, 27 % Krebs, 3 % Diabetes (Quelle WHO The Impact of Chronic Desease in Germany www.who.int/chp/chronic_disease_report/germany.pdf)

Doch die Wirklichkeit in diesen traditionell geprägten Regionen ist auch, dass täglich frisch zubereitete Mahlzeiten aus naturnahen Produkten gegessen werden. Die Nahrung wird durch Wildsammlung ergänzt. Tierische Nahrungsmittel kommen nicht aus Mastbetrieben. Hochverarbeitete Produkte spielen keine nennenswerte Rolle. Und dort, wo die Esskultur verwestlicht, mäht alsbald der Herztod die Menschen wie Garben dahin. Nur mit einer genussvollen und gesunden glutenfreien Kost entgehen wir seiner Sense.

Als Einladung in die Welt gesunder glutenfreier Genüsse zeige ich Dir meinen Brotklassiker im Blogbeitrag Bernhard’s Buchweizenbrot.

Der Beitrag Glutenfrei krank – Healthwashing oder ein wirkliches Risiko? erschien zuerst auf Várzea Milagrosa.

Bei der Hochsensibilität tritt sowohl eine stärkere und anhaltendere Aktivierung als auch eine überdauernde Sensitivierung auf … unabhängig von Stressfaktoren. Dies betrifft sowohl das Gehirn (ZNS) als auch das Bauchhirn (ENS). Dieses Wechselspiel von Aktivierung und Sensitivierung ist zentral für die Hochsensibilität und wird veranschaulicht im Aktivierungs-Sensitivierungs-Modell. Stress wirkt bei diesem Geschehen nur als Verstärker. Manche Autoren übersehen das Grundgeschehen und beziehen die Beschwerden ausschließlich auf den Stress. Schade!
Da Neurotransmitter nicht nur im Gehirn, sondern im gesamten Körper der Kommunikation dienen, wirkt sich die Hochsensibilität auch auf den Körper als Ganzes aus. Wenn wir die körperlichen Erscheinungen also nicht länger auf die Allerweltsformel »Stress« reduzieren, erlaubt uns der detailliertere Blick, wirksame Strategien für ein gesundes Leben mit Hochsensibilität abzuleiten.

Wie kommt es zur Hochsensibilität?

»Gleißende Sommersonne, Blätterrauschen, ein paar Vögel zwitschern und von Ferne wabert Brummilärm herüber – wir nehmen überall Reize auf, die als Nervenimpulse weitergeleitet werden. Mit Hilfe von Neurotransmittern werden diese Reize abgeschwächt oder verstärkt und schließlich zu Wahrnehmungen verknüpft. Auf diese Weise wirken Neurotransmittersysteme wie Filter in der Reizverarbeitung. Hochsensibilität ist nun nicht einfach »ein Leben ohne Filter«. Vielmehr nehmen wir mehr Details bewusst wahr und die Gewöhnung an Reize ist geringer. Obwohl ich also gerade darüber brüte, wie ich Dir die komplexen neurologischen Zusammenhänge dahinter möglichst einfach erklären kann, nehme ich die Fernstraße wahr wie am ersten Tag, registriere ich, dass der Kühlschrank startet usw. Was für Normalsensible zu einem Hintergrundrauschen verschmilzt, bleibt beim Hochsensiblen erhalten als detailreiche Wahrnehmung … auch beim fünfzigsten Mal noch. Warum?« (Bernhard Bühr, Eva-Maria Engl – Ernährung für Hochsensible, erscheint 02/2019 bei Gräfe und Unzer).

Stärkere und anhaltendere Aktivierung

Bianca P. Acevedo und Jadzia Jagiellowicz haben mit ihren MRT-Studien bereits gezeigt, dass das Gehirn von Hochsensiblen Reize anders verarbeitet. Die Erregung ist stärker und anhaltender als bei den normalsensiblen Kontrollpersonen. Ein weiteres wichtiges Puzzleteil zu diesem Wie kommt es zur Hochsensibilität? haben Chunhui Chen und sein Team gefunden. Hochsensibilität ist verknüpft mit genetischen Besonderheiten, die direkt das Dopamin-System betreffen. Dopamin aktiviert, motiviert, schenkt Lust und ist deshalb unverzichtbar für Lernen, Aufmerksamkeit, Wachheit und diverse andere Hirnleistungen. Ähnliches leistet das Dopamin jedoch auch außerhalb des Gehirns, z. B. in den Bauchorganen, in den Hormondrüsen und im Immunsystem. Wenn wir also wieder mal Feuer und Flamme sind für eine Idee oder sonst Schmetterlinge im Bauch haben, dann fühlen wir die Wirkung unseres Dopamins. Du ahnst es bereits, wir Hochsensible sind sehr leicht aktivierbar in unserem Dopamin-System.

Überdauernde Sensitivierung

Zudem gewöhnen wir uns auch noch viel weniger an wiederholte Reize (Dyshabituation). Und Dopamin ist nicht allein. Auch Histamin mischt hier als Neurotransmitter mit. Naheliegend, dass viele Hochsensible auf Histamin »hoch sensibel« reagieren. Wir sind also innerlich leicht ein bisschen »auf dem Sprung« und leicht gestresst durch monotone Geräusche. Der tropfende Wasserhahn, Basswummern, Standby-Geräusche von elektronischen Geräten, … je gleichförmiger desto nerviger. Bisweilen wird das als Angststörung missdeutet. Schon Dr. Elaine Aron hat auf diese Verwechslungsgefahr hingewiesen und betont, dass hier doch etwas substanziell anderes geschieht – nämlich eine Sensitivierung. Darunter versteht man Änderungen in den Nervenzellen, die dazu führen, dass die Nervenzellen noch leichter und anhaltender erregt werden können und mehr Neurotransmitter freisetzen.

Ein stärkeres Erregtwerden braucht dann auch eine stärkere Beruhigung. Das tägliche Feuerwerk der Gefühle und Wahrnehmungen betrifft also auch die beruhigenden Botenstoffe (GABA, Serotonin, Melatonin, Glycin, Oxytocin).

Die Wirkung von Stress bei Hochsensibilität

In einem harmonischen Dasein kann die Erregung wieder zurückkehren zur Mitte und man bleibt auch mit Hochsensibilität in Balance. Doch das Leben in der Postmoderne ist längst nicht so harmonisch wie wir das brauchen. Kommen nun Stressfaktoren dazu, dann kehrt die Erregung nicht mehr ganz zurück und die Sensitivierung vertieft sich. Je mehr sich die Erregung aufbaut durch Stressfaktoren, desto mehr vertieft sich auch die Sensitivierung. Früher oder später treten dann Beschwerden auf. Ein typischer Endpunkt einer Überstimulation ist Migräne. Das Gehirn wird immer weiter stimuliert, bis der Körper ein Nofallprogramm auslöst. Das Gehirn macht eine Art Reset in Form einer Entladungswelle. Prof. Matthias Keidel hat die neurologischen Grundlagen dazu in seinem Buch Migräne: Ursachen, Formen, Therapie, 2007, dargestellt.
Die Sensitivierung bewirkt, dass auch »ganz normale« Nahrungsmittel nicht mehr vertragen werden. Vertieft sich die Sensitivierung, dann zeigt sich das z. B. als Reizdarm. Typisch dabei ist das veränderliche Beschwerdebild. Man isst etwas und verträgt es zunächst. Doch nach einiger Zeit verträgt man es nicht mehr. Oberflächlich betrachtet scheinen die Beschwerden auch hier am Stress zu liegen, doch bestehen sie auch in ruhigen Zeiten weiter, denn die Sensitivierung ist überdauernd.

Nun ist der hochsensible Körper aber nicht einfach »empfindlicher«. Vielmehr sind es vor allem ganz bestimmte Dinge, die uns stressen. Am meisten stresst Hochsensible alles, was das Dopamin-System aktiviert. Zu den dopamin-aktivierenden Substanzen (Dopamin-Agonisten) gehören auch so »normale« Dinge wie Gluten und Kasein. Mehr zu Guten und Dopamin Wenn wir als Hochsensible also »ganz normal« essen, dann bedeutet das für uns einen substanziellen – und unnötigen – Grundstress. Generell kann uns das Aktivierungs-Sensitivierungs-Modell helfen, die körperlichen Reaktionen bei der Hochsensibilität besser zu verstehen und letztlich auch besser mit ihnen umzugehen.

Mehr zu diesen Themen finden Sie bald in unserem Buch (Bernhard Bühr, Eva-Maria Engl M.A. – Ernährung für Hochsensible, erscheint 02/2019 bei Gräfe und Unzer, ISBN 978-3-8338-3-6834-4)

Der Beitrag Das Aktivierungs-Sensitivierungs-Modell der Hochsensibilität erschien zuerst auf Várzea Milagrosa.

Leistungssportler berichten stolz von Wettkampferfolgen dank glutenfreier Kost. Ehemals Übergewichtige präsentieren Ihre Glutenfrei-Schlank-Erfolge im Internet. Unterschiedlichste Erkrankungen werden in Zusammenhang mit Gluten gebracht.

Glutenfrei für alle – ist das der Schlüssel zu Schlanksein, Gesundheit, Vitalität?

Glutenfrei ist zur Zeit das Gesundheits-Thema in den USA, wie es scheint. Das Internet quillt über von Videos, die immer wieder dasselbe proklamieren: Gluten macht dick und krank. Was ist dran am „bösen Gluten“?

Ein paar Fakten

Versuchen wir den Einstieg mit Fakten. Schon vor Jahren hat die DZG eine Screening-Studie veröffentlicht. Darin wurde bei 10 % der Probanten Antikörper gegen Gluten festgestellt. Die Bedeutung für die Gesundheit sei unbekannt, resümierten die Forscher damals.  Für 10 % der Bevölkerung stellt Gluten immerhin einen Immunstressor dar in einer Lebenswelt, die uns täglich mannigfach stresst.

Autoimmunreaktionen auf Gluten sind jedoch nur die Spitze des Problems. Weitaus häufiger ist die Nicht-Zöliakie-Gluten-Sensitivität. Manche Autoren berichten inzwischen von diversen verschiedenen Formen. Leider bleiben sie bislang nachvollziehbare Forschungsergebnisse dazu schuldig. Ebenso wenig lassen sich diese Formen mit Labor diagnostizieren.

Ein Stück weiter sind wir bei der inzwischen wissenschaftlich beschriebenen ATI-Intoleranz, die mit zöliakieähnlichen Symptomen auftritt. Einen Test gibt es allerdings auch hier nicht.

Wie viele meiner Klienten, denen es durch eine glutenfreie Kost nun besser geht, ATI-Intoleranzen sind und was noch am Weizenprotein toxisch sein kann bleibt offen. Letztlich sind diese Unterschiede unerheblich, denn der Erfolgsweg ist gleich: glutenfrei essen und die bereits entstandenen Gesundheitsschäden nach Kräften ausheilen.
Die neuen GlutenempfindlichenAußerhalb der Glutensensitiven lässt sich inzwischen eine Gruppe von Klienten ausmachen, für die dennoch glutenfrei essen der Weg zur Gesundheit ist. Es sind insbesondere Menschen mit unterschiedlichen Schmerzen, Autoimmunerkrankungen, Reizdarm und Hochsensible Personen. Daneben profitieren auch Menschen, die dauerhaft oder phasenhaft viel Stress und Anforderung haben von dieser Kost – Menschen „auf der Überholspur“. Dazu gehören wohl auch die meisten Leistungssportler.
Gluten und Hochsensibilität (HSP)Eine Sonderposition nehmen die Hochsensiblen Personen ein. Hier führt Gluten offenbar durch die erniedrigte Reizschwelle zu latenten Entzündungen im Darm und zu vielgestaltigen Beschwerden im ganzen Körper. Auch psychische Beeinträchtigungen treten auf. Gluten als körperlicher Stressor tut ein Übriges zu dem allgemein erhöhten Stressniveau von Hochsensiblen.

Unterdiagnostiziert oder neue Krankheit?

War Gluten vor Jahren noch exotisch kommt es uns inzwischen von allen Seiten entgegen. Tritt Glutensensitivität seit einigen Jahren immer häufiger auf? Oder haben wir das Problem bislang einfach nur nicht gesehen? Beides ist wohl richtig. Durch das steigende Bewusstsein werden mehr Menschen diagnostiziert. Und die Intoleranz tritt gehäuft auf, offenbar als als Folge unseres Lebensstils.

Dieses Mehr an Erkrankungsfällen macht einmal mehr deutlich, dass die derzeitige Sichtweise auf Ernährung per se unzureichend ist. Ernährung wird stets als etwas Absolutes dargestellt. Nahrungsmittel sind gesund oder ungesund. Schlucken und fertig!

Das Urlaubsparadoxon

Tatsächlich sind Nahrungsmittel unter bestimmten Umständen bekömmlich und unter anderen Umständen unbekömmlich. Der Klassiker ist das „Urlaubsparadoxon“. Glutenempfindliche berichten immer wieder davon, dass sie im Urlaub die Pizza ohne Reue essen können. Kaum Zuhause sind sie wieder von ihren Beschwerden geplagt. Der Schlüssel zum Verständnis ist der Stress.

Und selbstverständlich kann die Glutensensitivität wie auch die Zöliakie in jedem Lebensalter auftreten. Die Betroffenen haben also zum Teil jahrzehntelang Gluten tolerieren können. Greift hier das „genetisch bedingt“ nicht mehr?

Ernährung im Spannungsfeld von Leben und Genetik

Unsere Genetik rsp. Epigenetik entfaltet sich eben erst im Zusammenspiel mit lebensbedingten Faktoren. So können bestimmte Vorerkrankungen oder Dauerstress zur Expression von Genen führen. Auch bestimmte Kostformen bewirken Genexpressionession. Unter anhaltendem Stress wird die Toleranz des Darms zunehmend geringer. Auch das Immunsystem verändert sich in der Reaktionsweise. Eine Otto-Normal-Kost bewirkt ein Übriges, denn sie enthält zahlreiche Stressoren. Weniger Stress bedeutet jedenfalls mehr Leistungsreserven. Das berichten auch die Sportler über ihre Glutenfrei-Experimente.

Erst in der Zusammenschau von Genetik – Lebensituation – Ernährung kann „gesund“ oder „ungesund“ definiert werden. Die gesunde Ernährung für alle gibt es nicht.

Wann sollten Sie glutenfrei essen – eine Einschätzung

Glutenfrei essen ist unbedingt notwendig bei Zöliakie und Glutensensitivität.

An eine Glutensensitivität einschl. Zöliakie ist zu denken bei

• unklaren Verdauungsbescherden
• Reizdarm
• allen Autoimmunerkrankungen, darunter Diabetes Typ 1, Thyreoiditis Hashimoto, Rheumatoide Arthritis, Lupus erythematodes
• Schmerzzuständen, darunter Migräne, Kopfschmerz, Muskelschmerzen, Menstruationsbeschwerden u.a.m.
• Hauterscheinungen, die nicht einer anderen Ursache direkt zuzuordnen sind
• Übergewicht
• Untergewicht
• bei Hasenscharte, Neuralrohrdefekten (hier ist mutmaßlich jeweils auch die Mutter mitbetroffen)
• Histaminose
• Fruktoseintoleranz
• chronischer Eisenmangel

Bitte bedenken Sie – alle genannten Erkrankungen können auch andere Ursachen haben. Gluten als Ursache findet man jedoch nur, wenn man gezielt danach sucht. Zurecht wird die Zöliakie als „Chamäleonkrankheit“ bezeichnet. Die Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität ist ebenfalls durch die Formenvielfalt gekennzeichnet. Gerade bei der Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität müssen keine Verdauungsbeschwerden vorhanden sein. Ebenso wenig gibt es keine „typischen“ Krankheitszeichen – ein Chamäleon eben.

Wann sollten Sie noch glutenfrei essen?

Wenn Sie eine der folgenden Erkrankungen haben:

• Autoimmunerkrankungen
• Reizdarm
• Rheumatische Erkrankungen
• Leaky Gut Syndrome
• chronisch-entzündliche Erkrankungen

Wenn auf Sie folgendes zutrifft:

• Sie sind hochsensibel (HSP wie beschrieben von A. Aron a.a.o.)
• Sie ein hohes körperliches Anforderungsprofil haben, z. B. durch Leistungssport
• Sie „auf der Überholspur leben“

Vielleicht betroffen … und was nun?

Der kürzeste Weg geht über eine gute Einzelberatung, z. B. hier.

Ansonsten empfehle ich Ihnen, ein Ernährungstagebuch zu beginnen und selbst nach Anzeichen Ausschau zu halten. Eine Vorlage für ein solches Ernährungstagebuch finden Sie im Downloadbereich.

Bedenken Sie, dass zwischen der Glutenaufnahme und den Auswirkungen mehrere Tage vergehen können. In manchen Fällen bewirkt nur eine längere Glutenbelastung Beschwerden. Umgekehrt gehen die Beschwerden teils erst nach mehreren Wochen Karenz zurück. Sie müssen auch auf kontaminierte Nahrungsmittel achten als Gluten-Quelle, da bereits solche Kleinstmengen die Beschwerden aufrechterhalten. Nicht immer ist Gluten erkennbar deklariert.

Der Beitrag Glutenfrei essen – nur trendy oder der Gesundjoker? erschien zuerst auf Várzea Milagrosa.